Если в четыре тянет на сладкое

Одна просьба перед началом. Добавьте адрес [email protected] в контакты, иначе следующие письма уйдут во «Промоакции» или в «Спам». Это десять секунд и решает вопрос навсегда.

Здравствуйте.

«Я вообще не сладкоежка». С этой фразы начинает почти каждая вторая пациентка, когда мы доходим до еды. И это правда: утром сладкого ей не хочется, обед обычный, суп, курица, салат.

А около четырёх рука сама тянется к ящику стола. Печенье к чаю, конфета из вазочки у коллеги, одна долька шоколада, которая становится половиной плитки.

Вечером она ругает себя за слабую волю и обещает, что завтра выдержит. Завтра в четыре всё повторяется.

Воля здесь ни при чём. Тяга к сладкому в четыре часа дня складывается раньше, в обед и даже утром, а в четыре только предъявляет счёт.

Если вы здесь недавно: я Галина Ганзенко, двадцать пять лет работаю с теми, у кого стресс ушёл в тело, и последние выпуски посвящены ритму дня. Был вечер перед сном, было утро после пробуждения. Сегодня середина дня, и этим письмом я закрываю серию.

Спад в начале второй половины дня заложен в самом суточном ритме. Бодрость и внимание в эти часы проседают даже у тех, кто вообще не обедал [1]. В южных странах в это время закрываются магазины, и дело не в лени, а в физиологии.

Но спад и тяга к сладкому не одно и то же. Спад бывает у всех. Тяга, которую невозможно перетерпеть, бывает у тех, у кого к этому часу сошлись ещё две вещи: сахар после обеда и кортизол после утра.

В Британии и США провели большое исследование: 1070 человек носили датчики глюкозы, пока ели стандартные приёмы пищи, в основном завтраки, а потом всё, что хотели [2]. Искали, что предсказывает голод. Думали, высота пика. Оказалось, нет.

Голод предсказывал провал. У части людей сахар после еды поднимался, а через два-три часа опускался ниже того уровня, с которого начинал. Именно у них в эти часы сильнее хотелось есть, следующий приём пищи наступал раньше, и съедали они больше.

Перенесите эти часы на обед в час дня, и провал придётся ровно на три-четыре часа.

Мозг читает быстро падающий сахар как тревогу: топливо кончается. И просит не суп, а самое быстрое топливо из возможных. Поэтому не яблоко и не орехи, а печенье.

Как сделать обед пологим, я уже подробно писала в выпуске «Если утром не хочется есть»: овощи и белок первыми, хлеб и сладкое в конце. Повторять не буду. Скажу только, что у многих моих пациенток тарелка давно в порядке, а в четыре всё равно тянет. Значит, дело не только в тарелке.

В прошлом письме я писала о двух картинах утра: у одних утреннего подъёма кортизола нет, у других он слишком сильный. К середине дня обе картины приходят к одному.

Если подъёма утром не было, день начинается в долг. И главный кредитор почти у всех один: кофе.

Как я писала в вечерней рассылке, кофеин не даёт энергию. Он закрывает в мозге дверь, через которую приходит сигнал усталости. Сама усталость при этом никуда не девается, она копится за закрытой дверью. Примерно за пять часов организм избавляется от половины кофеина, дверь приоткрывается, и всё накопленное за утро приходит сразу. Чашка в восемь утра, срок платежа к двум часам дня, расплата к четырём.

И второе, о чём почти не знают. В исследовании Батского университета 29 человек после рваной ночи выпивали крепкий чёрный кофе, а через полчаса сладкий напиток вместо завтрака. Подъём сахара оказался примерно на половину выше, чем без кофе [3]. Сама бесснная ночь сахар не испортила. Испортила чашка перед едой.

Поэтому вторая чашка в одиннадцать и третья в три не спасают, а продлевают долг. Тот, кто держится на кофе, к четырём часам ищет, где взять энергию взаймы ещё раз. И самый быстрый заём из всех это печенье. Если отказаться от кофе пока невозможно, хотя бы не пейте его натощак: сначала еда, потом кофе.

Если кортизол весь день высокий, он держит сахар в крови повышенным, чтобы у вас были силы на аврал. Организм отвечает инсулином, и качели становятся круче: выше пик, глубже провал.

В американском исследовании 59 женщин проходили стрессовые задания [4]. Те, у кого кортизол в ответ поднимался сильнее, в стрессовый день съели больше, а к сладкому тянулись сильнее и в обычный день тоже.

Добавьте к этому плохой сон. Всего две ночи по четыре часа, и у здоровых молодых мужчин падал гормон сытости, рос гормон голода, а аппетит сильнее всего вырастал к сладкой и крахмальной еде [5]. Если ночь была рваной, к четырём вы подходите уже с минусом.

И третий слой, о котором почти не говорят. К четырём часам вы держались уже семь или восемь часов. Не показывали усталость на совещании, не ответили резко, улыбались, когда не хотелось. Сладкое в это время для многих не еда, а единственная разрешённая награда за день, который никто не заметил.

Вот почему я не начинаю с запретов. Провал сахара, сбитый ритм кортизола, недосып и накопленное напряжение работают вместе: тело, биохимия и эмоции. Работать приходится со всеми тремя сразу, так устроен мой метод Stress Balance.

Меня в четыре часа к сладкому не тянет, и я думаю, дело не в силе воли, а в том, как устроено моё утро. К середине дня моё тело не живёт в долг.

Про первые полчаса после сна вы уже знаете: зарядка в постели, холодная вода, свет на улице. А дальше до одиннадцати я не ем.

Первое, что получает моё тело после ночи, вода. Большой стакан тёплой, не горячей, с PINK BIOPLASMA: в ней двенадцать биохимических солей Шюсслера, гималайская и кельтская соль, то есть минералы и электролиты, которые тело теряет за ночь. К ней DIATOM PLUS, мой продукт на основе диатомита, природного источника кремния. Он про соединительную ткань, кожу и сосуды, и о нём я расскажу отдельно.

Кофе я не пью уже двадцать лет. Пью зелёный чай. Даже в периоды большой стрессовой нагрузки, даже в менопаузу. Сейчас, в постменопаузе, мне хватает своей энергии. А если в какой-то день не хватает, я знаю, где её взять без ущерба для организма: свет, движение, холод, вода, еда в правильном порядке. Об этом все мои последние рассылки и посты.

Около одиннадцати я завтракаю. Сначала столовая ложка пчелиной пыльцы и половина ложки перги. Пыльцу и пергу традиционно используют как природный источник белка, витаминов группы B и минералов. Перга это пыльца, которую пчёлы сами заквасили в сотах, и её считают более усвояемой. Потом основной приём пищи, в котором у меня сливаются завтрак и обед: белок, жир, овощи. Сладкого я не ем вообще, не потому, что запретила себе, а потому, что не хочется. Иногда ягоды, свежие или сухие, редко фрукты или ложка мёда, и всегда после еды, а не вместо неё.

О пчелиных продуктах. Пыльца и перга могут вызвать сильную аллергическую реакцию. Если у вас аллергия на пыльцу растений или укусы пчёл, астма, если вы беременны или кормите грудью, не начинайте без разговора с врачом. Всем остальным начинать с нескольких гранул и несколько дней смотреть на реакцию.

И ещё одно. Это моё утро, а не рецепт для всех. Если утреннего подъёма кортизола у вас нет и к обеду вы уже без сил, долгий голод до одиннадцати может углубить провал к вечеру. Тогда лучше небольшой завтрак с белком, как я описывала в пятом выпуске.

Три дня записывайте, во сколько приходит тяга к сладкому, что было на обед и как вы спали. Ничего не меняйте, только записывайте. У большинства картина видна уже на третий день: тяга приходит через два-три часа после определённого обеда или после определённой ночи.

После обеда десять минут пройдитесь, на улице, а не по офису. Работающие мышцы забирают сахар из крови: в обзоре исследований перерывы на лёгкую ходьбу вместо непрерывного сидения заметно смягчали подъём сахара и инсулина после еды [6]. А дневной свет во второй половине дня помогает ритму, о котором я писала в прошлых рассылках.

Когда тяга всё-таки пришла, сначала стакан воды и что-то с белком и жиром: горсть орехов, кусочек сыра, яйцо. Если через пятнадцать минут сладкого всё ещё хочется, съешьте его сидя, с удовольствием и без чувства вины. Запрет добавляет стресса, а стресс, как вы уже знаете, добавляет тягу к сладкому.

Если вы всё это сделали, а в четыре часа по-прежнему тянет на сладкое так, что невозможно остановиться, работать нужно глубже: со сбитым ритмом кортизола, со сном, который не восстанавливает, с годами напряжения, которые тело оплачивает сахаром. Здесь общих советов уже мало.

Я не консультирую разово и беру не всех. Всё начинается с короткой вводной беседы, на которой мы вместе решаем, подходит ли вам моя работа и смогу ли я помочь именно в вашем случае.

Записаться можно здесь

Перед разговором нужно заполнить короткую анкету. Я читаю её до встречи, и это позволяет за пятнадцать минут сказать вам что-то по существу.

Этим письмом я закрываю серию «Ритм дня»: сколько раз в день есть, вечер, утро и теперь середина дня. Все четыре письма остаются в архиве рассылки, к ним можно вернуться в любой момент.

Здоровья вам.

Галина

Галина Ганзенко
Интегративный специалист по стрессу и травме
Stress Balance | 25+ лет практики
absolutehealth.pro

ИСТОЧНИКИ

[1] Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine. 2005;24(2):e15-e23.
[2] Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism. 2021;3(4):523-529.
[3] Smith HA, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition. 2020. doi:10.1017/S0007114520001865
[4] Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behaviour. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49.
[5] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
[6] Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine. 2022;52(8):1765-1787.

Знаете женщину, у которой такая же история?

Перешлите ей это письмо: stressbalance.absolutehealth.pro/subscribe

© 2026 Galina Ganzenko, Absolute Health. Полное или частичное воспроизведение материалов запрещено без письменного разрешения автора.